Pour vous ressourcer au travail, adoptez les Power Pauses !

« Article intéressant relatant les trucs et astuces pour prévenir des risques de la sédentarité : pause, respiration et move !

Pascale Jorajuria Effet Miroir »

Saviez-vous que l’INRS, l’organisme de référence dans les domaines de la santé au travail et la prévention des risques professionnels, conseille de prendre une pause de 5 minutes toutes les heures pour combattre les méfaits de la sédentarité au travail ? Car ces derniers seraient pires que le tabagisme… C’est pourquoi les pauses s’imposent dans votre quotidien au travail. De plus, elles améliorent votre productivité car la concentration est telle un muscle : certes, elle se renforce avec le travail, mais elle ne doit pas non plus être surexploitée. Alors il est temps d’adopter les Power pauses de la sophrologue Laurence Roux-Fouillet, auteure d’un ouvrage sur le sujet aux éditions Leducs.

Les pauses de 2 minutes

L’arc

-Asseyez-vous sur l’avant de votre siège, avec les fesses sur le bord. Appuyez-vous en arrière pour que vos omoplates touchent le bord supérieur du dossier du siège.

-Allongez vos jambes devant vous avec vos talons plantés dans le sol.

-Entrecroisez vos doigts et placez vos mains à l’arrière de votre tête, coudes vers l’extérieur.

-Inspirez en appuyant à la fois sur vos omoplates et vos talons, pour décoller légèrement vos fesses du siège.

-Marquez une courte pause puis expirez et relâchez.

>Répétez cette inspiration-expiration trois fois. Ne forcez jamais. Une tension légère est suffisante. Inutile de vous faire mal.

Boire un verre d’eau en conscience

-Allez dans la cuisine pour vous servir un verre d’eau.

-Buvez-le par petites gorgées, en vous attardant sur toutes les perceptions sensorielles : le contact froid du verre contre vos doigts, le poids du verre plein, le cliquetis du bord du verre contre vos dents, la fraîcheur de l’eau sur votre langue et votre palais, la déglutition…

-Ne faites que cela pendant 2 minutes.

>Cette pause fonctionne aussi très bien avec une tasse de thé chaud ou de café – l’arôme en plus.

Les pauses de 5 minutes

La respiration thoracique apaisante

-Assis ou debout, portez votre attention sur votre thorax en observant d’abord ses mouvements, qui suivent ceux de votre respiration actuelle.

-En conscience, inspirez progressivement en gonflant le thorax, pendant 5 secondes.

-Expirez consciemment et lentement par la bouche, come si vous souffliez dans une petite paille pendant 10 secondes (écoutez le bruit de ce glissement léger)

-A chaque expiration, veillez à bien allonger votre souffle

>Faites une série de 10 inspirations-expirations pour un meilleur effet

Tensions-détentes rapides

-Asseyez-vous dans le fond de votre siège, le bas du dos bien appuyé, et allongez vos jambes devant vous. Les pieds reposent sur les talons.

-Serrez les poings et recroquevillez vos orteils dans vos chaussures (comme si vous vouliez ramasser des petits graviers).

-Inspirez en contractant en même temps les muscles des bras et des jambes – des mains jusqu’aux épaules et des pieds jusqu’aux fessiers.

-Suspendez le souffle quelques secondes puis expirez profondément en relâchant tout, des épaules jusqu’aux orteils (mains ouvertes, secouez même vos doigts).

Les pauses de 10 minutes

Le Fika

Plutôt que de pratiquer la pause clope, initiez-vous au Fika, la pause bureau des Suédois. Ces derniers s’y adonnent deux fois par jour, vers 10H et 15H. Le concept ? Embarquer 2 ou 3 collègues à la cafétéria pour partager une boisson chaude et une gourmandise (idéalement un petit cake que vous aurez préparé !). La seule règle ? Parler de tout sauf du travail !

Faire sa bulle 

-Asseyez-vous de manière à ne ressentir aucune gêne physique, en positionnant bien votre dos, vos épaules et vos mains pour être dans la plus grande décontraction possible. Faites quelques respirations abdominales, lentes et souples. Vous pouvez garder les yeux ouverts.

-Mobilisez votre imagination : visualisez que vous créez autour de vous une bulle transparente – comme une bulle se savon ou une bulle en verre. Elle vient envelopper votre corps, elle est très résistante, tout en restant absolument transparente. Cette bulle vous entoure, vous protège et met une distance entre vous et les autres – sans toutefois vous couper d’eux. A l’intérieur de votre bulle, sentez comme vous êtes posé et calme – à l’abri.

-Les parois de la bulle vous protègent de l’invasion de tout élément extérieur perturbateur. Rien ne peut vous déstabiliser ni vous déranger. Tout glisse. L’environnement, l’entourage existent, simplement vous vous sentez à distance, et dans votre équilibre intérieur.

-Sentez ce contraste entre l’équilibre intérieur et l’agitation extérieure.

>Remarque : Lorsque vous allez reprendre le cours de votre journée, votre place parmi les autres, vous pourrez maintenir pendant quelques heures les effets bénéfiques de cette mise à distance. Vous vous sentirez moins atteint par la mauvaise humeur ou les tensions de l’extérieur, et serez plus centré sur ce que vous avez à faire.

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